Tập cẳng tay, bắp tay thì chắc hẳn bạn vẫn quá quen thuộc rồi mà lại riêng về tập cổ tay thì hẳn đa số chúng ta còn thấy xa lạ và chắc chắn rằng là cực kỳ ít tập bộ phận này. Cổ tay thuộc nhóm cơ phụ nhưng mà lại rất đặc biệt quan trọng trong việc cầm chũm hay nâng vật vật, đẩy tạ,… Vậy các bạn đã biết những bài bác tập nào góp tập cổ tay khỏe và to ra chưa? xem thêm ngay nhé.

Bạn đang xem: Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhờ 7 bài tập tay sau

7 bài tập cổ tay khôn xiết hiệu quả

Xách tạ đi bộ

*

Bài tập xách tạ đi bộ vô cùng đơn giản, lại phù hợp cho gần như đối tượng, có thể tập gần như lúc phần lớn nơi. Bài xích tập này sẽ không chỉ hỗ trợ cơ tại cổ tay phát triển mà còn cung ứng nhiều team cơ khác như cơ mông, cơ đùi, sống lưng dưới, cơ bụng.

Chỉ cần chuẩn bị 2 tạ đối chọi là chúng ta có thể tập luyện bài bác tập này thành công xuất sắc với những thao tác làm việc sau:

- B1: sẵn sàng 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp, từng tay ráng 1 tạ đơn

- B2: thẳng lưng, thực hiện di chuyển xung quanh. Đi càng nhanh, càng xa càng tốt.

Nếu không có sẵn 2 tạ đối chọi thì chúng ta haonf toàn có thể thay thế bằng tạ bánh hay những dụng cụ nặng tương đương, thậm chí là là xách 2 xô nước 2 bên.

Cầm bánh tạ

*

Đơn giản giống như như bài xích tập xách tạ trên, cố bánh tạ để tập cổ tay khỏe và to ra cũng là một trong sự sàng lọc tuyệt vời. Sẵn sàng 2 bánh tạ tương xứng và thực hiện động tác như sau:

- B1: núm 2 bánh tạ ở một tay. Đứng trực tiếp lưng.

- B2: thực hiện nâng cẳng tay lên cao, nâng càng tốt càng tốt. Bóp chặt các ngón tay để giữ lại bánh tạ, kiêng tạ rơi và gặp mặt chấn thương.

Ngồi gập cổ tay với tạ đơn

*

Thay vì chưng ngồi nâng tạ đơn để nâng cấp cơ vai xuất xắc cơ sườn lưng thì bạn có thể thực hiện dễ dàng và đơn giản hơn bằng phương pháp ngồi gập cổ tay với tạ đơn để tập cổ tay to ra. Tiến hành bài tập cổ tay này như sau:

- B1: mỗi tay thay 1 tạ đơn, ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. Chừa phần ở cổ tay ra phía bên ngoài mép đầu gối.

- B2: hít vào, cổ tay ngửa ra sau, giữ lại 1-2 giây kế tiếp gập cổ tay lên cao và thở ra

Để tăng kết quả của bài bác tập thì lúc ngửa cổ tay xuống chúng ta nên không ngừng mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống ngón tay. Kế tiếp mới rứa chắc tạ và gập cổ tay lên.

Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn

*

Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn còn mang tên gọi là bài xích tập Palms-Down Wrist Curl. Bài xích tập đơn giản dễ dàng với rất nhiều động tác sau:

- B1: chọn lọc tạ đòn, đặt mức tạ phù hợp, ngồi thẳng sống lưng trên ghế. Đặt cẳng tay lên đùi. Lòng bàn tay phía xuống dưới. Chừa phần dưới cổ tay ra bên ngoài mép đầu gối.

- B2: cuộn cổ tay ngược lên cao. Giữ cố định và thắt chặt lưng cùng cẳng tay. Ngừng cổ tay sinh hoạt vị trí tối đa 1-2 giây.

- B3: trường đoản cú từ gửi tay về vị trí ban đầu. Tái diễn động tác

Bài tập cổ tay này liếc qua thì có vẻ như khá giống với bài bác tập ngồi gập cổ tay cùng với tạ đối chọi nhưng bạn chú ý là hướng của lòng bàn tay giữa 2 bài bác tập sẽ khác nhau.

Đứng cuộn cổ tay sau sườn lưng với tạ đòn

*

Bài tập này các bạn sẽ cần 1 thanh tạ đòn nhằm tập, không những ảnh hưởng đến cơ tại cổ tay mà lại còn cung cấp tại cơ lưng, bắp tay sau, cẳng tay.

- B1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Đưa đôi tay ra sau, nhờ vào 1 tín đồ bạn khiến cho bạn đặt thanh tạ đòn ra phía sau. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.

- B2: gập cổ tay lên cao, dừng lại ở vị trí tối đa khoảng 1-2 giây.

- B3: tự từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Xem thêm: Đau Vai Gáy Là Bệnh Gì? Nguyên Nhân, Triệu Chứng Và Cách Khắc Phục

Cầm tạ đơn xoay cổ tay

*

Bài tập này vắt tạ 1-1 xoay cổ tay, giỏi Dumbbell Lying Supination sẽ thực hiện tạ đơn để tập luyện.

- B1: đứng trực tiếp lưng, vắt tạ 1-1 bằng 1 tay. Cẳng tay tuy nhiên song với sàn nhà

- B2: thực hiện động tác chuyển phiên cổ tay từ đề xuất qua trái, sau đó xoay ngược lại. Giữ cố định và thắt chặt thân người cũng giống như cẳng tay.

Lặp lại rượu cồn tác cùng đổi tay.

Sau lúc chơi đã quen thì bạn cũng có thể nâng mức tạ lên để tăng cường mức độ khó cho bài tập tương tự như tăng hiệu quả.

Chống đẩy trên đốt ngón tay

*

Hẳn chúng ta đã quá quen thuộc với bài bác tập chống đẩy. Bài tập này đang tác động rất cao lên cơ vai, bắp tay, cẳng tay, cho 1 cánh tay vạm vỡ, mức độ mạnh. Để bài xích tập này ảnh hưởng lên cổ tay nhiều hơn, chúng ta cũng có thể thực hiện động tác kháng đẩy nhưng mà là chống đẩy trên đốt ngón tay.

- B1: nhị tay kháng thẳng lên thảm, tuy vậy không chống bằng 2 bàn tay mà các bạn sẽ nắm chắc tay lại. Chống các ngón tay xuống sàn.

- B2: nhì tay không ngừng mở rộng hơn vai. Hai mũi chân chống lên sàn. Vai, mông, chân chế tạo ra thành 1 mặt đường thẳng

- B3: nhàn nhã hạ tốt thân bạn xuống, không ngừng mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Siết cơ mông với cơ bụng.

- B4: khi ngực gần đụng sàn thì bắt đầu đẩy thân bạn lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại rượu cồn tác.

Những lưu ý khi tập cổ tay

- Khởi động thật cẩn thận trước khi tập bằng những đụng tác như luân phiên khớp cổ tay cũng sẽ giúp cơ tại cổ tay phát triển cũng như cung ứng cho những bài tập khác.

- Để đảm bảo cổ tay, tránh tình trạng đau cổ tay khi tập Gym hoặc tập luyện các bài tập nặng nề như nâng tạ, đẩy tạ, bạn nên sử dụng các loại quấn cổ tay tập Gym.

- Cổ tay có lượng cơ hết sức ít phải tập luyện để cổ tay lớn hơn, khỏe rộng khá cực nhọc khăn, các bạn cần chăm chỉ luyện tập cùng không quăng quật cuộc new có tác dụng được.

- Xương sinh hoạt cổ tay khoác dù cố định và thắt chặt và không có cách nào để cải tiến và phát triển nhưng bạn tiếp tục tập luyện bằng những bài bác tập trên sẽ rất bổ ích cho việc trở nên tân tiến cơ bắp tại cổ tay.

Những share trên của helonhadat.com.vn về các bài bác tập cổ tay giúp cổ tay chắc khỏe dẻo dai và linh hoạt hơnhy vọng để giúp bạn tập luyện được dễ dãi và hiệu quả hơn. Cơ bắp tại cổ tay cũng tương đối quan trọng cần đừng làm lơ mà không tập bộ phận này nhé.

Tuy nhiên, cổ tay khổng lồ hay nhỏ dại đa phần là do cấu tạo của xương và mang tính chất gia truyền, chính vì như vậy việc tập cổ tay đang có biến hóa nhưng ko nhiều, quan trọng là những bài tập trên sẽ giúp bạn có cổ tay dẻo dai và khoẻ rộng trong việc cầm nắm tương tự như tập luyện hơn. Chúc chúng ta tập luyện hiệu quả!