Thiên ngôi trường xin share với bạn các bài tập tạ tay tận nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp cấp tốc chóng, được cửa hàng chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Cùng tìm hiểu hướng dẫn bí quyết tập cụ thể của những bài tập với tạ tay này để hoàn toàn có thể áp dụng mang lại mình chuẩn chỉnh nhất các bạn nhé !

Tạ tay là dụng cụ tập gym nhỏ gọn cùng có ngân sách rẻ nhưng nó lại khôn cùng quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả cho những nhóm cơ bên trên cơ thể. Thực tế, đã rất nhiều người đã thành công xuất sắc khi tập thể hình tại đơn vị với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài tập với tạ tay như thế nào hiệu quả mang lại Gymer chưa? Trong bài xích viết hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ mang đến bạn các bài tập tạ tay tốt nhất đến Gymer đã được shop chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu các bài tập tạ tay này với công ty chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập Dumbbell Farmer"s Walk.

Bạn đang xem: Các tư thế tập tạ

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay tất cả trọng lượng phù hợp với mình.

- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người với đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Lúc tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.

*

Dumbbell Farmer"s Walk

2. Bài xích tập Dumbbell Goblet Squat.

- Bạn cầm trên đôi tay 1 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng phù hợp cùng đưa ra trước ngực. Mắt chú ý thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai với đứng thẳng người.

- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Lúc thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi tuy nhiên song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

- sau thời điểm Squat hết mức gồm thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến tới khi đạt đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Goblet Squat

3. Bài xích tập Dumbbell Clean.

- Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng ham mê hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón loại hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.

- Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Bây giờ tay teo lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực lịch sự vai. Sau đó, đứng thẳng lên cùng hạ 2 cánh tay thẳng xuống gần kề ngực nhằm kị bị chấn thương.

- Từ từ tảo trở lại vị trí Squat xuống như cơ hội ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập tạ tay này.

*

Dumbbell Clean

4. Bài xích tập Bent Over Dumbbell Row.

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao để cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn làm thế nào để cho trọng lực tập trung về phía trước.

- Thở ra với kéo tạ lên gần cạnh ngực, 2 bả vai để ngay cạnh thân người. Lúc tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết những cơ lại cùng giữ trong 1 giây.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Bent Over Dumbbell Row

5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.

- Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước với lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, đôi tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Lúc cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Hít vào với duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác mang lại đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

*

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

6. Bài xích tập One Arm Dumbbell Swing.

- Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, một tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt chú ý thẳng về phía trước.

- Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.

- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.

- Lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu cầu.

- Tiếp tục đổi mặt tay cùng thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài bác tập.

*

One Arm Dumbbell Swing

7. Bài xích tập Dumbbell Bench Press.

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.

- Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên phía 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.

- Thở ra với sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối ko được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ luân chuyển cổ tay hướng về phía trước cùng giữ 1 giây lúc tạ ở vị trí cao nhất.

- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Bench Press

8. Bài xích tập Dumbbell Cross body Hammer Curl.

- Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell bao gồm trọng lượng ham mê hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ làm thế nào cho lòng bàn tay hướng vào bên phía trong đùi.

- Thở ra và cuốn tạ mặt tay phải về phía vai trái. Lúc đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong một giây.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài bác tập mang đến đủ số lần được yêu cầu.

Xem thêm: Cách Bài Tập Cho Lưng Thẳng, 10 Bài Tập Giúp Bạn Cải Thiện Tư Thế Hiệu Quả

*

Dumbbell Cross toàn thân Hammer Curl

9. Bài xích tập Dumbbell Step Ups.

- Chuẩn bị 1 bục gỗ bao gồm chiều cao mê thích hợp và 2 quả tạ tay Dumbbell bao gồm trọng lượng phù hợp.

- hai tay cầm 2 quả tạ thế nào cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Step Ups

10. Bài bác tập Dumbbell Scaption.

- đôi tay cầm 2 quả tạ Dumbbell gồm trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.

- Thở ra với nâng đồng thời hai tay lên ngang đến đến lúc 2 cánh tay tuy nhiên song với mặt đất.

- Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Scaption

11. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.

- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng mê thích hợp và 1 tấm ván gỗ.

- Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên ván gỗ với gót chân chạm sàn.

- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn cùng căng cứng mũi chân.

- Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần.

*

Standing Dumbbell Calf Raise

12. Bài bác tập Dumbbell Side Bend.

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay bao gồm trọng lượng ưa thích hợp.

- Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong lịch sự một bên. Giữ vị trí đó trong một giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.

- Lặp lại động tác bằng phương pháp uốn cong người quý phái trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, đổi tay cùng thực hiện các động tác như trên.

*

Dumbbell Side Bend

13. Bài bác tập Dumbbell Bicep Curl.

- Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.

- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.

- Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay với nâng tạ lên mang lại đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ vị trí trên trong vài ba giây.

- Hít vào với từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Bicep Curl

14. Bài bác tập Concentration Curl.

- Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell bao gồm trọng lượng yêu thích hợp cùng 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.

- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi bên trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 cẳng chân đặt bên trên mặt đất.

- Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên trên mặt đùi trong, lòng bàn tay chuyển phiên ra khỏi đùi. Tay phải để tự bởi hoặc đặt lên đùi phải.

- Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Thở ra với từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu, sao đó chuyển lịch sự tập bắp tay phải.

*

Concentration Curl

15. Bài bác tập Dumbbell Spider Curl.

- Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm trên ghế để mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 quả tạ với đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

- Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Hít vào cùng hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Spider Curl

Kết luận.

Toàn bộ bài viết bên trên đây của Thiên Trường thể thao đã hướng dẫn bạn các bài tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả phái nam lẫn nữ được cửa hàng chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy các bạn đề xuất tích cực tập luyện để nâng cấp sức khỏe, gồm cơ bắp khỏe mạnh, thân hình đẹp cân nặng đối nhé ! bài bác viết phân tách sẻ về những bài tập tạ tay của cửa hàng chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn những bạn đã thân yêu theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại những bạn ở những bài xích viết tiếp theo !